Yoga van de mat af

Veel mensen denken bij yoga als eerste aan lenigheid of ontspanning. Maar yoga is veel meer dan dat: je kunt het zien als een leefstijl. Wat je misschien nog niet wist, is dat de kern van yoga bestaat uit een aantal basisprincipes, de yama’s en niyama’s. Volgens de ‘traditionele yogaleer’ is het belangrijk om deze eerst te oefenen en daarna pas aan de slag te gaan met bijvoorbeeld ademhaling (pranayama), yogahoudingen (asana) en meditatie (dhyana).

De yogafilosofie is een manier van leven die je helpt om bewust in het leven te staan. Je leert hoe goed te zorgen voor jezelf, voor anderen en de wereld om je heen.

Ik zal de gedachte van deze yogaprincipes kort uitleggen:

De yama’s: Zorgen voor jezelf en de wereld om je heen
De yama’s zijn een soort morele waarden die kunnen zorgen voor meer harmonie, vrede en rust in de wereld. Denk hierbij aan geweldloosheid, eerlijkheid en zelfbeheersing. Voor mij betekent het om bewust te kiezen voor wat het beste is voor mezelf en de wereld om me heen.

Neem bijvoorbeeld het principe van geweldloosheid (ahimsa): Dit betekent dat jezelf en anderen geen geweld aandoet. Niet met je daden maar ook niet met je gedachten of andersom bekeken: goed zorgt voor alles wat leeft. Dit kun je op brede wijze interpreteren: zorgen voor je lichaam en je geest door voldoende te bewegen, gezond te eten en voldoende te ontspannen. Maar ook: zorgen voor de planeet door bewust te leven en stil te staan bij de impact die je hebt op de natuur.

De niyama’s: Een bewuste leefstijl
Ook de niyama’s sluiten aan bij een bewuste leefstijl. Ze zijn als ‘richtlijnen’ die je helpen om te leven volgens de yogafilosofie. Hieronder vallen bijvoorbeeld zuiverheid, tevredenheid en zelfreflectie.

Het principe van tevredenheid (santosha) leert je om volledig tevreden zijn met wat je hebt. Als je leeft in volledige tevredenheid, heb je niet veel nodig om gelukkig te zijn. Sterker nog, je bent gelukkig, in welke situatie je ook verkeert. Je hoeft dus niet telkens op zoek naar meer en beter. Maar alleen te leven vanuit een dankbaar hart. Vanuit dat gevoel volgt al snel dat je minder hoeft te consumeren, en ook niet hoeft te wedijveren met anderen of jezelf moet bewijzen. Alles is goed zoals het is. Zo helpt santosha een gevoel van innerlijke rust, compassie en vrede te vinden, met allerlei positieve effecten: minder nodig hebben betekent minder impact op de natuur, tevreden zijn met jezelf is goed voor je mentale gezondheid, en het gevoel van vriendelijkheid zul je weer kunnen uitstralen naar anderen toe.

Hoewel yoga dus vaak begint op de mat, verspreid het zich al snel van de mat af. De lessen vanuit de yogafilosofie passen voor mij perfect in de manier waarop ik als christen wil en mag leven: in dankbaarheid en uit liefde!
Leven vanuit die liefde is een mooie en goede basis waarmee ook jij kunt zorgen voor anderen en de wereld om je heen!

Xx
Marjanne

Rekken en strekken, is dat altijd verstandig…??

Vandaag was ik ‘te gast’ in Deventer bij sportfysiotherapie Antvelink waar ik een les mocht geven aan een groep hypermobiele deelnemers. Wat een dankbaar werk 🙏🏻☺️

Dieper in een houding is niet altijd beter, dit geldt voor heel veel mensen maar nog meer als je hypermobiel bent. Als je, in je dagelijkse activiteiten of tijdens sporten of yoga, keer op keer over het ‘normale’ bereik van bewegen gaat, begin je je ligamenten te strekken, waardoor je gewrichten niet gesteund en zwak worden 😕

Maar ja, waar is dan die grens in bewegen? Een kenmerk van hypermobiliteit is dat er vaak geen duidelijke, voelbare grens en we het meestal gewoon heel fijn en makkelijk vinden om te gaan ‘hangen’ in de gewrichten 😬. Met als gevolg dat je misschien daarna lang rond moet lopen met pijn van het overstrekken…

En nu? In plaats van het alsmaar verder rekken en strekken moet je beginnen met het versterken van de spieren die de gewrichten ondersteunen. De houdingsspieren zijn dat vooral 💪🏼. 
Door het sterker maken van deze spieren zul je ervaren dat je je sterker, gezonder en misschien zelfs wel pijnvrij kunt voelen!! 



Goede voornemens

Overal die lijstjes! Het is duidelijk, het einde van 2018 nadert en we kijken uit naar 2019. Het is een mooie gewoonte om terug te kijken op het afgelopen jaar. Wat heeft het je gebracht? Wat heeft je geraakt? Wat maakte je blij? Of juist verdrietig? Waar ben je dankbaar voor?

Een nieuw jaar betekent voor veel mensen ook het maken van nieuwe plannen, nadenken over goede voornemens en het maken van de lijst wat je in het nieuwe jaar allemaal anders, beter en meer zou willen doen. Zo kunnen de rustige en ontspannen dagen tussen kerst en oud en nieuw zomaar opeens veranderen in onrust. Want tja: waar begin je?
Een mooi idee is het wel, nieuwe ronde: nieuwe kansen. Maar: voor je het weet is het 20 januari en dan is het weer Blue Monday: de zogenaamd meest deprimerende dag, waarop je erachter komt dat je nieuwe plannen te hoog gegrepen waren en ze weer niet zijn gelukt en je hopeloos het jaar maar weer uit gaat zingen.

Je zou 2019 al gestresst en moedeloos kunnen beginnen omdat je jezelf allemaal doelen oplegt die je wilt behalen en er dus vanaf het begin meteen hard tegenaan zult moeten gaan terwijl je dit ook eigenlijk niet ziet zitten… Daarnaast zijn er ook altijd die verwachtingen van anderen waar je je toch weer druk om gaat maken… Want ja, we willen wel laten zien aan anderen wat we allemaal voor leuks doen en hoe goed we ons leventje voor elkaar hebben.

Het idee achter het hebben van de goede voornemens vind ik mooi. Je bepaalt voor jezelf dingen waar je persoonlijk in zou willen groeien, met als resultaat een gezonder leven en je beter en/of gelukkiger voelen.
Een nieuwe tv, de nieuwste, hippe kleding en de zoveelste verre reis zullen je alleen maar tijdelijk geluk geven, daar hoef je het dus niet te zoeken. Het bijzondere is (en het klinkt zo cliché – maar waar): het zijn juist de kleine dingen die je laten ervaren dat geluk heel dichtbij is. Voor een groot deel zit het geluk al in je! Waarom zou je het dan ergens anders gaan zoeken?

Laatst sprak ik met vriendinnen over het hebben van dromen. Wat als je nu helemaal geen dromen hebt? Als je een dag helemaal voor jezelf zou hebben en je niet weet wat je zou moeten doen? Is dat niet raar?
Nee, wat ontzettend heerlijk! Geniet van het feit dat er niks van je verwacht wordt. Ga sporten, lezen, bankhangen, of wat ook maar: kies iets waarvan JIJ blij wordt! En niet waar een ander blij van zou worden dat jij dat hebt gedaan…(lees: huishouden, administratie, boodschappen, opruimen, etc.). ‘Go with the flow’! Klooi wat aan, laat de boel de boel, ga iets creatiefs of heel geks doen: als je er maar blij van wordt!

Laten we, terwijl we over een dag 2019 ingaan, samen nadenken over wat ons enthousiast en blij maakt en onszelf meer gunnen te doen wat ons écht gelukkig maakt. Weg met de onrealistische lijstjes met veel te grote doelen, plannen en wensen. Laten we het zoeken in het kleine, dichtbij. Misschien is het meer tijd met je gezin doorbrengen. Misschien is het wandelen, sporten of naar buiten gaan. Misschien is het muziek maken. Misschien meer ontmoeting en verbinding met mensen om je heen. Misschien meer ‘stille’ tijd. In plaats van te veranderen wie je bent en wat je hebt: Méér worden van wie je al bent. Om meer te genieten van wat je al hebt. Om vaker te accepteren dat wat je doet, goed genoeg is. Dat je niks hoeft te veranderen aan wie je al bent. Laten we in 2019 meer aan elkaar zien wie we écht zijn. We hoeven ons niet mooier voor te doen dan we zijn. Gun jezelf dit jaar de tijd om meer te genieten en minder te moeten. Minder perfectie en meer acceptatie. Als je dit beseft zal je vanzelf verandering zien en het zal voortkomen uit liefde in plaats van gebrek. Laten we elkaar daar ook in accepteren door minder van elkaar te verwachten.

Besef hoe speciaal je bent. Een mooi voornemen voor het nieuwe jaar wat mij betreft!

Ik kijk ernaar uit om het komende jaar meer over JOU te leren, hoe ik je kan helpen en hoe we samen kunnen werken. Maar voor nu hoop ik dat je de tijd neemt om na te denken over het jaar dat is geweest en naar het nieuwe jaar toe te kijken met een nieuwsgierig, accepterend, open en liefhebbend hart, terwijl je de vraag stelt: Hoe kan ik meer van MIJ worden?

Liefs,
Marjanne

Over bewegen, grenzen en leren luisteren


De vele voordelen van yoga zijn bekend. Dat yoga voor iedereen geschikt is, is ook duidelijk. Steeds meer mensen hebben de voordelen van yoga zelf ervaren.
Er zijn echter ook genoeg verhalen van mensen met allerlei yoga-verwondingen. Is yoga dan echt goed voor iedereen? Komen deze yoga-verwondingen vooral voor bij mensen die stijf of onbuigzaam zijn en zichzelf in een houding duwen of trekken? Die kans is zeker aanwezig, maar hoe zit het met het tegenovergestelde? Hoe zit het met de mensen die zo flexibel zijn dat ze zich dubbel kunnen vouwen zonder enige moeite te doen? Gaat het hen écht altijd zo makkelijk af?

In mijn eerste yogales viel het meteen op. Ik was lenig en had weinig moeite om in houdingen te komen. Mijn gewrichten hebben een meer dan normaal bewegingsbereik, dit wordt hypermobiel genoemd. Dit is niet heel bijzonder want onderzoek wijst uit dat tot 3 op de 10 volwassenen tot op zekere hoogte hypermobiel is, waarbij het meer bij vrouwen voorkomt vanwege de ontspannende effecten van hormonen.

Met de yogalessen had ik iets gevonden waar ik goed in was: mijn lichaam kon altijd nét iets verder strekken en pijn deed dit niet. Mensen hebben de neiging te genieten van dingen waar ze goed in zijn: Ik genoot van de momenten op mijn yogamat omdat ik me succesvol voelde. Dat “succes-gevoel” moedigde me aan om het bij te houden en stond thuis ook steeds vaker op de mat, ik besloot zelfs een opleiding tot yoga docent te gaan volgen (Oké, hier waren veel meer redenen voor en zal dit ook deels te maken hebben met de eeuwige onrust in mijn lijf – maar ook dat valt te verklaren ;)).

Op een moment ontstond er een zeurende pijn in mijn schouder. Iets waar ik nog meer goed in ben is het negeren van pijn. Na een paar maanden merkte ik dat de pijn niet wegtrok maar juist steeds erger werd. Het bleek dat ik een slijmbeursontsteking had, veroorzaakt door overbelasting.
Ik wist dat ik moest luisteren naar mijn lichaam maar had het nooit toegepast. Het was als iets uit een boekje dat je pas gebruikt wanneer je het nodig hebt. Mijn lichaam bleek inderdaad heel goed aan te kunnen geven hoe het met me gaat en ik moest leren die signalen te gaan herkennen en hier naar te handelen: ik moest beter voor mezelf leren zorgen.

Vanaf dat moment ben ik me nog meer gaan verdiepen in de werking van mijn lichaam en heb mijn manier van leven en bewegen daarop aangepast en merkte zoveel verbetering! Ik stond steviger en stabieler in mijn lichaam, fysiek én mentaal. Het bewust bewegen was een eye-opener. Ik was gewend altijd alles snel te doen en liep vaak als een kip zonder kop rond met een lichaam vol blauwe plekken waarvan ik de oorzaak niet wist ;). 
Nu weet ik dat al die blauwe plekken een gevolg zijn van het vertraagde gewrichtsgevoel. Kort door de bocht betekent dit dat ik niet weet waar mijn ledematen uithangen en stoot dus continu tegen van alles en nog wat aan. 

Nooit eerder had ik klachten gehad die het gevolg zouden zijn van hypermobiliteit. Tenminste, dat dacht ik.
Inmiddels weet ik beter en kan ik bij zo’n beetje alle symptomen een check zetten (zie hieronder). 

Voor een uitgebreide beschrijving over wat hypermobiliteit is, klik hier.

Op dit moment is er geen remedie voor hypermobiliteit. De symptomen kun je behandelen, maar niet de onderliggende oorzaak. De bevestiging van een diagnose kan wel een enorme opluchting zijn. Het kan je helpen bepaalde klachten te verklaren en ze te verminderen door een goede manier van bewegen te leren. Misschien verklaard het zelfs de onrust die je ziet bij je kind. 
Omdat er zo weinig over bekend is, voelt het voor mij als een missie om meer bekendheid te geven over hypermobiliteit en hoe yoga hierbij kan helpen om klachten te verminderen.

Hoe weet je of je hypermobiel bent?
Er bestaan allerlei tests om dit te checken, met vooral fysieke ‘trucjes’ die je kunt met je lichaam. Hieronder zie je zo’n checklist aangevuld met andere symptomen, mogelijk herken je je in een aantal punten. Niet alle punten hoeven voor jou een probleem te zijn maar het zou wel één en ander kunnen verklaren.

  • Je kunt je handen plat op de grond leggen in een voorwaartse buiging
  • Je hebt een dunne of rekbare huid
  • Je pols en duim kunnen naar beneden worden bewogen zodat de duim de onderarm raakt
  • Je vingers kunnen ver naar achteren gestrekt worden
  • Wanneer volledig uitgestrekt, buigen je armen verder dan normaal (voorbij recht).
  • Je voelt een constante behoefte om uit te rekken en te bewegen
  • Je komt moeiteloos in houdingen die zogenaamd uitdagend zijn, maar je “voelt” niets
  • Je kunt je slecht concentreren
  • Je vindt het moeilijk om langdurig comfortabel in een stoel te zitten en vouwt jezelf voortdurend in verschillende posities
  • Je hebt vaak pijn en stijfheid in de gewrichten en spieren
  • Je bent vaak vermoeid 
  • Je hebt steeds terugkerende verwondingen – zoals verstuikingen en blauwe plekken
  • Je hebt spijsverteringsproblemen
  • Door een lage bloeddruk voel je je vaak duizelig en licht in je hoofd bij snel opstaan. Flauwvallen is ook een gevolg van een te lage bloeddruk. 

Het kan zijn dat je in sommige gewrichten hypermobiel bent terwijl je bij anderen een normale of minder dan normale bewegingsvrijheid hebt.

Yoga & hypermobiliteit
Door juiste oefeningen kan yoga je helpen om bewuster te bewegen en kracht te ontwikkelen die nodig is om je natuurlijke flexibiliteit in balans te brengen. Yoga gaat over balans en verbinding: in dit geval een balans vinden tussen flexibiliteit en kracht.

Herken je jezelf of anderen hierin? Wil je nog meer weten, stuur me dan een berichtje of kom eens een yogales proberen. 
Ik ben ervan overtuigd dat veel klachten die mensen ervaren voorkomen of verholpen kunnen worden door beter te luisteren naar je lichaam en te letten op de signalen die je lichaam je geeft. Om daarom bewuster te bewegen en bewuster te leven. Om goed voor jezelf te zorgen en zo je mooiste leven te leven, en dan het liefst zonder blauwe plekken…:)

Zit jij ook teveel?

Hoe mooi de herfst er met z’n gekleurde blaadjes ook uit ziet buiten: Ik kan er maar moeilijk aan wennen: de kou, de grauwe lucht, de korte donkere dagen, al die lagen dikke kleding. De herfst zorgt ervoor dat ik minder buiten ben, me meer in huis terugtrek in de warmte en dan het liefst op de bank kruip met een kop thee en een boek. Natuurlijk is het heel goed om hier ook van te genieten maar helaas merk ik ook dat ik minder energie heb dan wanneer ik op een dag lekker actief bezig ben.
Het ligt haast voor de hand dat wanneer je je vermoeid of futloos voelt, je gaat zitten of liggen om weer wat bij te komen.
Ik merk dat mijn lichaam juist stram en stijf aanvoelt achteraf en het heeft door de kou nog meer tijd nodig om weer soepel en pijnloos te bewegen.

Gelukkig valt het bij mij nog best mee hoeveel ik zit op een dag maar helaas brengen veel Nederlanders het hele jaar een groot deel van de dag zittend door.
Bij een gemiddelde kantoorbaan, zit je waarschijnlijk minstens 6 uur per dag, om vervolgens thuis, na een dag hard werken, lekker op de bank te gaan ‘hangen’. Het gevolg is dat je dan zo’n 9 tot 12 uur per dag zittend doorbrengt.

Bizar eigenlijk. Hoe kan het dat we het zo lang en geroutineerd volhouden om te zitten terwijl ons lichaam juist gemaakt is om te bewegen? Ons uit meer dan 600 spieren en 200 gewrichten bestaande beweegapparaat gaat door dit vele zitten automatisch compenseren. Deze compensaties herken je bijvoorbeeld aan afgeronde schouders, rugklachten en zelfs hoofdpijn. Uit onderzoek blijkt dat als je een hele dag zit, je veel meer risico loopt op lichamelijke ongemakken en kwalen. Zelfs op lange termijn kan te veel zitten zonder looppauzes grote gevolgen hebben voor je gezondheid.

In actie 

Ons lichaam is gewoonweg niet gemaakt om lang stil te zitten. Even lekker zitten is bijvoorbeeld veel minder lekker voor je buikspieren. Deze gebruik je namelijk helemaal niet tijdens het zitten. Slappe buikspieren zijn niet gunstig voor je rug en je houding. Voorkomen is beter dan genezen, dus ga hiermee aan de slag! Beweeg, sta en áls je zit, doe dit dan met een rechte rug. Op deze manier doen je buikspieren toch nog een beetje mee.

Het is uiteraard mogelijk om meer te bewegen tijdens het werk. Verander veel van positie en ga anders zitten elke keer dat je op je werkplek terugkeert. Loop even door het kantoor als je aan het bellen bent of na elke vijf e-mails die je beantwoordt.

Je kunt het ook nog effectiever aanpakken. Bijvoorbeeld door regelmatig aan yoga te doen. Dit kun je gewoon thuis doen.
De onderstaande houding is heel eenvoudig maar levert je veel op! De houding heet ‘De Opwaartse Hond’ en wordt in het Sanskriet ook wel Urdva Mukha Svanasana genoemd.
Door deze houding krijg je een meer natuurlijke en actieve rechte zithouding die beter is voor je gezondheid (zie onderaan voor alle voordelen).
Deze houding doe ik met regelmaat even tussendoor, wanneer ik merk dat ik te lang heb gezeten bijvoorbeeld.
Een gezonde wervelkolom = een gezond zenuwstelsel = een gezonder leven 🙂

Hoe?

1. Ga plat op de grond liggen op je buik. Je voeten zijn naar beneden gericht en je armen hou je naast je lichaam.
2. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen naast je laagste ribben.
3. Adem in. Druk je handen op de mat terwijl je je knieën, heupen en romp voorzichtig van de mat tilt. Je lichaamsgewicht moet over de bovenkant van je voeten en je handpalmen worden verdeeld.
4. Kijk vooruit. Zorg ervoor dat je polsen onder je schouders staan en dat je nek niet te ver gestrekt is en je niet in je schouders gaat ‘hangen’.
5. Houd de houding een paar seconden vast. Adem uit en laat los.

Voordelen:

– Het helpt om de rug te strekken en te versterken, waardoor lage rugpijn wordt vermindert. De onderrug wordt ook flexibeler. Door het bekken goed in de grond te duwen, geef je de onderrug meer ruimte.
– De armen en polsen worden versterkt.
– Je houding verbeterd doordat je wervelkolom soepeler wordt
– De buikorganen worden gestimuleerd → o.a. goed voor je spijsvertering
– De longen, schouders en borst krijgen meer ruimte waardoor je voluit kunt ademen
– Het reduceert stress, depressie en vermoeidheid.

Deze houding is 1 van de makkelijkste achteroverbuigingen. Dat zo’n eenvoudige houding zoveel mooie belangrijke voordelen kan opleveren is toch mooi meegenomen?
Heel veel succes met uitproberen. Ik ben (weer) benieuwd naar jullie ervaringen en reacties!
Ik heb inmiddels ook al veel te lang stil gezeten door dit te typen dus ook ik ga gauw weer in de benen ;).

Liefs,
Marjanne

 

Blog

Hoi,

Zo nu en dan zal ik hier een bericht plaatsten met informatie en tips over houdingen, maar ook achtergrondinformatie over yoga, inspirerende quotes en persoonlijke ervaringen en uitleg hoe je de lessen ook van de mat af toe kunt passen in je leven.

Ik wil proberen om op een nuchtere, eenvoudige manier duidelijk te kunnen maken wat yoga (ook) voor jou kan betekenen.

Het schrijven zal ik het begin wat wennen zijn, maar het is een mooie stok achter de deur om onder woorden te brengen wat ik belangrijk, zin- en waardevol vind om met jullie te delen. Ik hoop dat dit een manier voor mezelf zal zijn om te blijven groeien en jullie ook te inspireren om je mooiste leven te leven!

Liefs,
Marjanne